1、沒(méi)有必要天天練，尤其是大肌肉，比如胸大肌、背部肌群、每星期最多練兩次，小部位，比如二頭、三頭、三角肌每星期最多也是兩到三次。其實(shí)專(zhuān)門(mén)針對(duì)小部位的練習(xí)每星期兩次足矣，因?yàn)樾〖∪怆m然恢復(fù)的較快，但你對(duì)很多大肌肉的練習(xí)動(dòng)作是會(huì)帶到小部位的。2、我也跟不少我的朋友說(shuō)過(guò)，不能只練上半身，很多人都認(rèn)為肌肉的主要美觀性來(lái)自上半身肌肉，我在練的健身房就有這么一位，上半身算練得比較發(fā)達(dá)，下半身我估計(jì)他練得很少（肌肉是有的但是圍度比起上半身差很多），他要是穿個(gè)寬松的長(zhǎng)褲，哇看起來(lái)很壯，有時(shí)候他穿個(gè)緊點(diǎn)的短褲。。說(shuō)實(shí)話那比例看起來(lái)真的有點(diǎn)好笑。。并且很多健身知識(shí)上都有提到，下半身的重要程度比起上半身有過(guò)之而無(wú)不及，一是因?yàn)橄掳肷淼腻憻捰兄谌砑∪獍l(fā)展，二給你打個(gè)比方，一個(gè)上下盤(pán)都強(qiáng)健的人和一個(gè)僅僅上身強(qiáng)壯的人，在方法得當(dāng)?shù)那闆r下?lián)]出一拳的力量甚至差距會(huì)達(dá)到1倍。好了，誤區(qū)解釋完了，下面是給你的訓(xùn)練計(jì)劃。前提：每個(gè)部位的鍛煉動(dòng)作都很多，挑你覺(jué)得最舒服的去做。動(dòng)作要領(lǐng)讓教練指導(dǎo)你，不要一個(gè)人去亂作，很多人未經(jīng)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)做動(dòng)作都會(huì)去借力，做完也會(huì)累，但是對(duì)你想練的部位的效果實(shí)在不咋樣。給你的安排是一星期一循環(huán)，每次去必須先跑步熱身：周一（胸、腹部）:跑步8.5速度20分鐘，休息2分鐘，立刻開(kāi)始腹部訓(xùn)練，仰臥起坐即可（記住要教練指導(dǎo)你），5組，每組均做到力 竭為止，組間休息不超過(guò)4次深呼吸的時(shí)間，并且每組完要做10秒的腹部肌肉拉伸。腹部訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，開(kāi)始胸部訓(xùn)練，動(dòng)作為平板杠鈴臥推4組，上斜啞鈴臥推4組、拉力器夾胸或啞鈴飛鳥(niǎo)4組，重量選擇以12下力竭為標(biāo)準(zhǔn)，每組12下，組間休息不超過(guò)30秒，每組做完均做肌肉拉伸（拉伸時(shí)間算在休息時(shí)間里）。周二（二頭、三頭）：跑步8.5速度20分鐘，休息30秒，立刻開(kāi)始腹部訓(xùn)練，做3組動(dòng)作即可。之后休息3分鐘，開(kāi)始二頭肌訓(xùn)練，動(dòng)作安排為：坐姿小杠鈴彎舉4組、站姿啞鈴彎舉4組、單臂交替啞鈴彎舉4組，重量同樣是每組12下力竭為準(zhǔn)，組間休息不超過(guò)30秒并做拉伸。三頭肌訓(xùn)練的動(dòng)作名稱我忘了，讓教練教你幾個(gè)動(dòng)作吧，同樣是3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，重量選擇12下力竭，組間休息不超過(guò)30秒。周三休息（你要有心情可以去跑下步，但不要做器械）周四（背部訓(xùn)練）：跑步訓(xùn)練，同上，休息2分鐘后開(kāi)始，動(dòng)作安排：坐姿器械重量下拉4組，每組12下。杠鈴劃船4組，每組12下。寬臥距引體向上（一般做不起來(lái)，健身房應(yīng)該有輔助引體向上的器械）4組，每組10下。單臂啞鈴劃船每邊4組，每組12下。重量選擇均以12下力竭為準(zhǔn)。周五（腿部訓(xùn)練）：跑步訓(xùn)練加大，9速度跑40分鐘，中間可慢走1分鐘。結(jié)束休息2分鐘開(kāi)始，動(dòng)作安排：負(fù)重深蹲4-6組，每組10-12下（一定要力竭）。坐姿器械大腿前蹬4組，每組12下。坐姿大腿負(fù)重前平舉4組，每組12下。小腿前期可不練，如需練習(xí)主要采用負(fù)重踮腳動(dòng)作，每組個(gè)數(shù)不限力竭為準(zhǔn)，4組。（提示:小腿練習(xí)易抽筋）周六（腹部、肩部三角?。号懿?0分鐘熱身，動(dòng)作安排：?jiǎn)♀弬?cè)平舉4組，每組12下。啞鈴前平舉4組，每組12下。坐姿啞鈴上舉4組，每組12下。腹部訓(xùn)練：仰臥起坐5組，每組力竭為準(zhǔn)。兩頭起（這個(gè)動(dòng)作讓教練教你）4組，每組力竭。周日：完全休息。這個(gè)計(jì)劃夠你用2-3個(gè)月，之后在組數(shù)和重量上加大即可，如要變換動(dòng)作也可，根據(jù)你自身感覺(jué)調(diào)整。在鍛煉的前1個(gè)月你會(huì)出現(xiàn)全身鍛煉部位的肌肉疼痛，這是正常的，適應(yīng)期表現(xiàn)，如果出現(xiàn)較大程度的疼痛，則等恢復(fù)后繼續(xù)訓(xùn)練。每天保證足夠的睡眠注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，牛肉魚(yú)肉雞胸肉和雞蛋白都要多吃，如果飲食不足則勸你買(mǎi)蛋白粉吃，每次鍛煉后一滿勺，第二天早上再一滿勺。